Здоровье сердца: простые правила питания для долгой и счастливой жизни

Здоровье сердца – это залог долгой и счастливой жизни. Но как правильно питаться, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний? В этой статье мы расскажем о простых правилах питания, которые помогут сохранить здоровье вашего сердца.

Правило пяти порций

Для сохранения здоровья сердца и сосудов нужно каждый день потреблять пять порций овощей и фруктов (500 г). Они являются источником клетчатки, которая как губка впитывает избыток жиров и выводит их из организма. Речь в первую очередь идёт о насыщенных жирах, имеющих свойство откладываться на стенках артерий и затруднять кровоток, приводя к инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым проблемам.

Может показаться, что пять порций овощей и фруктов – очень много. На самом деле нет. Это одно яблоко и болгарский перец или два помидора; банан и порция капусты или моркови, свёклы. Не нужно гнаться за экзотическими овощами и фруктами. Например, капуста – прекрасный продукт, при этом один из самых доступных в любой сезон.

Не забывайте про клетчатку

Многие люди полностью исключают хлеб из своего рациона. В то время как цельнозерновой хлеб необходим для работы сердечно-сосудистой системы. В нём много витаминов группы В и клетчатки. Полезны и крупы – особенно рис, гречка, полба. Они помогают выводить «плохой» холестерин.

Выбирайте полезные жиры

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний важно ограничить потребление насыщенных жиров, прежде всего трансжиров. Жиры нужны организму в качестве источника энергии. Но нужно выбирать продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты – «защитники» сосудистых стенок. Жирные кислоты содержатся в растительных маслах: оливковом, кукурузном, подсолнечном, соевом, рапсовом.

Точно так же полезны для сосудов вещества, которые есть в рыбьем жире, поэтому кардиологи настоятельно рекомендуют пациентам включать больше рыбы в свой рацион. Причём в отличие от мяса, которое должно быть постным, больше пользы принесёт жирная рыба. Например, сельдь, скумбрия или лосось.

Меньше сахара

Очень важно ограничить количество сахара в рационе. Не более 50 г сахара в день – добавленного или изначально содержащегося в продуктах. Привычка пить сладкую газировку, сильно сладить чай или кофе может привести к увеличению массы тела, а следовательно, к возрастанию риска развития сахарного диабета.

Разумно используйте соль

Ещё один аспект правильного питания – разумное использование соли. Среднее потребление в России – примерно 12–14 г в день. Норма, рекомендованная ВОЗ, – менее 5 г. Каким образом можно ограничить соль? Люди часто говорят, что это нереально. На самом деле всё возможно, если придерживаться определённых правил.

Все перечисленные рекомендации – объединённое мнение экспертов-кардиологов, которое изложено и в последних Национальных рекомендациях по кардиоваскулярной профилактике, и в рекомендациях Европейского общества кардиологов. В основе – серьёзные исследования, которые показали, что люди, в рационе которых присутствуют обозначенные группы продуктов, меньше страдают от инфарктов, инсультов, реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому стоит придерживаться правил здорового питания, чтобы поддержать сердце и сосуды в их важной работе.